Osm hodin u stolu zvládnete bez bolavého krku, když upravíte tři věci

Marie pracuje jako účetní, od deseti hodin dopoledne ji začíná táhnout krk a v pátek ji bolí i hlava. Nemá žádné vážné onemocnění, jen pracovní místo, které si nikdy nenastavila. Její příběh je ilustrační, ale podobně vypadá spousta kancelářských dnů. Většinou stačí upravit výšku monitoru, sed na židli a rytmus práce.

Co bylo špatně v Mariině kanceláři

Notebook stál přímo na stole, takže se Marie celý den mírně předklonená dívala dolů. Hlava je těžká několik kilogramů a každý předklon zvyšuje zátěž na šíji a horní část zad. Židli měla nízko, lokty ve vzduchu a chodidla těsně na zemi.

K tomu se přidalo, že vstávala jen na oběd. Dlouhé statické držení těla unavuje svaly víc než pohyb.

Úprava první: výška monitoru

Horní okraj obrazovky by měl být zhruba v úrovni očí a monitor ve vzdálenosti délky paže. Marie si pod notebook dala stojan a pořídila externí klávesnici a myš. Tím se hlava narovnala a krk přestal držet předsunutou polohu.

Pokud pracujete jen s notebookem, bez stojanu a samostatné klávesnice se správné nastavení nedá dosáhnout. Alespoň zvedněte displej na knihy.

Úprava druhá: sed a opora

Židli nastavila tak, aby chodidla spočívala celá na podlaze a kolena byla zhruba v pravém úhlu. Lokty se opřely o stůl nebo područky ve výšce lehce pod klávesnicí. Záda měla opřená o opěradlo, bedra podepřená.

Ramena nemají být zvednutá k uším. Pokud je stůl příliš vysoký, zvedněte židli a pod nohy dejte podložku.

Úprava třetí: pauzy a pohyb

Marie si nastavila připomínku, aby každou hodinu vstala, protáhla krk a ramena a došla pro vodu. Stačí dvě minuty. Jednoduchá cvičení jako krouživé pohyby ramen nebo mírné otočení hlavy do stran uvolní napětí.

Pomáhá i střídání poloh, například telefonování ve stoje. Pokud máte možnost, vyzkoušejte stůl s nastavitelnou výškou.

Kdy nestačí úpravy

Po dvou týdnech Marie pocítila úlevu, i když občas napětí zůstalo. Pokud bolest trvá, vyzařuje do paže, doprovází ji mravenčení, slabost ruky, závratě nebo se objevila po úrazu, je třeba lékařské vyšetření. Totéž platí při silných bolestech hlavy, které se opakují.

Ergonomické úpravy jsou prevence, nikoli léčba. Při dlouhodobých potížích pomůže fyzioterapeut, který nastaví cviky podle vašeho těla.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Státní úřad inspekce práce