Kolik hodin spánku potřebujete, ukáže spíš ráno než tabulka

Většina dospělých potřebuje zhruba sedm až devět hodin spánku za noc, ale přesné číslo je individuální. Někomu stačí o něco méně, jiný bez devíti hodin funguje hůř. Spolehlivější než tabulka je to, jak se cítíte přes den: zda se probouzíte odpočatí, vydržíte bez únavy a nepotřebujete se celý den držet kávou.

Co se při spánku děje

Spánek se skládá z cyklů, které trvají zhruba devadesát minut. Střídá se lehký spánek, hluboký spánek a fáze REM, v níž se objevují sny. Hluboký spánek převažuje v první polovině noci, REM spíš v druhé.

Proto nestačí jen počet hodin, záleží i na tom, jestli spánek nepřerušujete. Opakované buzení, hluk nebo světlo kvalitu zhoršují, i když v posteli trávíte dost času.

Jak poznat svou potřebu

Zkuste na pár týdnů, třeba o dovolené, chodit spát ve stejnou dobu a vstávat bez budíku. Po čase se délka spánku ustálí a ukáže, kolik hodin vaše tělo skutečně chce. Mezitím sledujte náladu, soustředění a chuť k jídlu.

Potřeba se mění s věkem. Mladí dospělí a těhotné ženy spí často víc, starší lidé spí lehčeji a kratší dobu. Děti a dospívající potřebují mnohem víc než dospělí.

Spánkový dluh

Pokud se přes týden budíte hluboko pod svou potřebou, vzniká spánkový dluh. Víkendové přespávání ho jen částečně vyrovnává a rozhodí vnitřní hodiny. Lepší je přidat nějakou půlhodinu spánku denně.

Příznaky dluhu zahrnují ospalost, podrážděnost, zhoršenou paměť a častější chyby. Nedostatek spánku zvyšuje i riziko nehod, například při řízení.

Návyky pro lepší spánek

Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, i o víkendu. Ložnice má být tmavá, tichá a spíš chladnější. Večer omezte kávu, těžké jídlo a alkohol, který usínání sice usnadní, ale spánek zhoršuje.

Hodinu před spaním odložte obrazovky a udělejte si klidový rituál, třeba čtení nebo teplou sprchu. Pokud neusnete do dvaceti minut, vstaňte a věnujte se klidné činnosti.

Můj tip: Doporučila bych zapsat si na dva týdny čas uložení, probuzení a pocit ráno. Z jednoduchého záznamu poznáte, jaká délka spánku vám vyhovuje, a lékaři ho můžete ukázat, pokud budete potřebovat poradit.

Časté otázky

Je pět hodin spánku dostatek?

Pro většinu dospělých ne. Pouze malé procento lidí se skutečně vyspí za kratší dobu. Pokud přes den potřebujete stimulanty a máte pocit únavy, je to znamení, že spíte málo.

Pomůže zdřímnutí během dne?

Krátký spánek do dvaceti až třiceti minut obvykle osvěží. Delší siesta nebo odpolední spánek může zhoršit usínání večer.

Kdy s nespavostí k lékaři?

Pokud potíže se spaním trvají déle než několik týdnů, narušují denní fungování, nebo máte hlasité chrápání s dechovými pauzami, navštivte lékaře. Příčin bývá víc a lze je léčit.

Zdroje

• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav