Jak vybrat šetrný pohyb při bolavých kolenou

Bolavá kolena neznamenají, že se máte přestat hýbat. Pravidelný pohyb klouby spíš chrání, jen je potřeba zvolit takový, který je nepřetěžuje nárazy. Nejšetrnější bývá plavání, jízda na kole a svižná chůze po rovině. Nejdříve ale zjistěte příčinu bolesti, protože cvičení při zánětu nebo poranění může potíže zhoršit.

Než si vyberete

U nově vzniklé bolesti, otoku, zablokování kolena nebo pocitu nestability nejdříve navštivte lékaře. Zvlášť po úrazu je třeba vyloučit poškození vazů či menisku. Teprve podle diagnózy lze pohyb přizpůsobit.

U dlouhodobých obtíží, například při artróze, lékař nebo fyzioterapeut obvykle doporučí pohyb v mírné intenzitě. Cílem je posílit svaly kolem kloubu, které koleno odlehčují.

Chůze a kolo

Chůze po rovném terénu je dostupná skoro každému. Volte měkčí podklad, pohodlnou obuv s tlumením a začínejte kratšími vycházkami. Prudké svahy dolů koleno zatěžují víc než chůze po rovině.

Kolo klouby odlehčuje, protože hmotnost nese sedlo. Nastavte správnou výšku sedla, aby se koleno při šlapání nevypínalo úplně do krajní polohy. Při bolesti zkuste nižší odpor a vyšší frekvenci šlapání.

Plavání a cvičení ve vodě

Voda nadlehčuje tělo, takže klouby téměř nenesou zátěž. Plavání zapojuje celé tělo a hodí se i při vyšší hmotnosti. Pozor ale na klasický prsový způsob s prudkým rozkopem, který může kolena dráždit. Příjemnější bývá kraul nebo znak.

Aquaaerobik a chůze v bazénu nabízejí cvičení s odporem vody. Pohyb vedený instruktorem je navíc dobře kontrolovaný. Teplejší voda svaly uvolní.

Srovnání v přehledu

Pohyb	Zatížení kolen	Na co dát pozor
Chůze po rovině	nízké až střední	obuv, svahy dolů
Jízda na kole	nízké	výška sedla, odpor
Plavání	velmi nízké	prsa s prudkým rozkopem
Aquaaerobik	velmi nízké	vedení instruktora
Běh a skoky	vysoké	jen po poradě s lékařem

Posilování svalů kolem kolena

Silné stehenní svaly fungují jako tlumič. Vhodná jsou jednoduchá cvičení jako vstávání ze židle, lehký výpad s oporou nebo zvedání nohy vleže. Pohyb provádějte pomalu a bez bolesti.

Správný postup vám ukáže fyzioterapeut. Chybně prováděné dřepy a hluboké výpady mohou kolena naopak zatěžovat.

Můj tip: Doporučila bych začít dvaceti minutami pohybu třikrát týdně a po každém týdnu přidat několik minut. Pokud se koleno večer zhorší, příště ubrat. Postup si zapisujte, abyste viděla, co vám vyhovuje.

Časté otázky

Mám cvičit, i když kolena bolí?

Mírné nepohodlí je při cvičení běžné, ostrá nebo narůstající bolest ne. V takovém případě pohyb zastavte a poraďte se s lékařem. Úplná nečinnost není řešením.

Pomáhají ortézy a bandáže?

U některých potíží mohou poskytnout oporu, ale nenahradí posilování ani vyšetření. Vhodnost vám určí lékař nebo fyzioterapeut podle příčiny.

Může být příčinou nadváha?

Vyšší tělesná hmotnost kolena zatěžuje víc, takže i mírné snížení hmotnosti může ulevit. Změny jídelníčku a pohybu zavádějte postupně a podle doporučení lékaře.

Zdroje

• Česká revmatologická společnost ČLS JEP
• Společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR