Vlákninu přidávejte do jídelníčku pomalu, jinak vás nafoukne

Kdo se rozhodne jíst zdravěji a hned přejde na luštěniny, otruby a syrovou zeleninu, často skončí s nafouklým břichem. Vláknina je užitečná, ale střeva si potřebují na větší dávku zvyknout. Doporučení pro dospělé se obvykle pohybují kolem 25 až 30 gramů denně, mnoho lidí je ale ani zdaleka nedosahuje. Přidávejte ji tedy postupně a doprovázejte dostatkem tekutin.

Co je vláknina a proč ji potřebujeme

Vláknina je část rostlinné potravy, kterou lidské trávení nerozloží. Přesto má důležitý úkol: podporuje pravidelnou stolici, zasytí a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Dlouhodobě je spojována s lepším zdravím trávicího traktu.

Potraviny s vlákninou bývají zároveň zdrojem vitaminů, minerálů a dalších látek. Proto je vhodnější je jíst celé než sahat po izolovaných doplňcích.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina, kterou najdete v ovsných vločkách, jablkách, citrusech a luštěninách, ve střevě vytváří gel a zpomaluje vstřebávání cukrů. Pomáhá také změkčit stolici. Nerozpustná je typická pro celozrnné obiloviny, otruby a slupky zeleniny, stolici zvětšuje a urychluje průchod střevem.

Většina potravin obsahuje obojí. Mít v jídelníčku pestrost je proto důležitější než sledovat poměr v gramech.

Kde vlákninu najít

K nejlepším zdrojům patří luštěniny, celozrnné pečivo a těstoviny, ovesné vločky, zelenina, ovoce se slupkou, ořechy a semínka. Například k snídani můžete zaměnit bílé pečivo za celozrnné a přidat hrst ovoce. K obědu zařaďte přílohu z kroupy nebo hnědé rýže.

Údaje o množství vlákniny najdete na obalu potravin v tabulce nutričních hodnot. Při srovnávání se řiďte údajem na 100 gramů, ne na porci výrobce.

Jak ji přidávat postupně

Zvyšujte množství v řádu týdnů, ne dnů. Jeden týden vyměňte jedno jídlo, další týden přidejte luštěninu nebo další porci zeleniny. Tělo tak získá čas se přizpůsobit a nadýmání bude mírnější.

Pijte dostatek tekutin, jinak se může vláknina chovat opačně a zpomalit stolici. Luštěniny namáčejte a pořádně uvařte, což snižuje jejich nadýmavost. Pomáhá také pomalé a důkladné žvýkání.

Kdy být opatrný

U lidí se syndromem dráždivého tračníku, zánětlivým onemocněním střev nebo po operacích trávicího traktu může být jiný režim vhodnější. Zde nezvyšujte vlákninu bez porady s lékařem nebo nutričním terapeutem. Některé druhy vlákniny mohou potíže zhoršit.

Pokud se objeví krev ve stolici, nevysvětlitelné hubnutí, dlouhodobé bolesti břicha nebo změna vyprazdňování, nesvádějte to na vlákninu a navštivte lékaře.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu